يبدو أن حياتنا أصبحت أكثر عرضة للتوتر والكرب.
فنحن نعمل بكدّ أكثر من أي وقت مضى وحياتنا الشخصية باتت أكثر تعقيدآ
كما أن الترابط العائلي أصبح ضعيفآ في أغلب الاحيان ،
ولذلك نجد أن التوتر بات عاملآ رئيسيآ في حياة معظمنا،
قد يكون لبعض التوتر إفادة ، فالعديد من الناس بحاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء مهماتهم على الوجه الأمثل.
لكن مشكلة التوتر والكرب من شأنها أن تكون أمرآ صعبآ عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحة .
ولهذا السبب من المهم أن نكون قادرين على التعرف على أسباب التوتر وأن نعرف كيف نتعامل معها.
علامات وأعراض التوتر والكرب
.com
عادة ما يكون التعرفّ إلى التوتر ممكنآ عندما تصبح مستوياته متقدمة ، ولا يعود في المستطاع التعامل معه،
ويميل التوتر عادة إلى التعبير عن نفسه إما بشكل أعراض نفسية أو بدنية أو الأثنين معآ في بعض الأحيان.
1- أعراض نفسية، وتشمل:-
- تقلبات مزاجيّة.
- إكتئاب.
- قلق.
- صعوبة في النوم.
- أداء ذهني ضعيف وصعوبة في التركيز وسرعة النسيان.
- مشاكل في العلاقة مع الآخرين.
.com
2- أعراض بدنية، وتشمل:
- حموضة المعدة.
- تغير في عادة التغوط ، مع حصول نوبات من الإسهال والإمساك.
- مشاكل في التنفس.
- الربو.
- خفقان.
- صداع نصفي.
أسباب وأنواع التوتر والكرب
يمكن للعديد من الأحداث الحياتية أن تكون مصدرآ رئيسيآ للتوتر ، حتى عندما يكون الحدث مفرحآ ، كالزواج أو الإنتقال إلى منزل جديد.
وللتوتر أربعة أنواع:
- توتر بالغ الشدة:
مثل : وفاة أحد الزوجين ، طلاق ، إنفصال زوجي ، خسارة وظيفة ، نقل مكان السكن ، إصابة ، مرض.
- توتر شديد:
مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاة صديق حميم ، إصابة احد أفراد العائلة بمرض خطير.
- توتر معتدل:
مثل : ديون كبيرة كالرهن ، مشكلة مع الحمو أو الحماة ، بدء الزوج بعمل أو توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل ، دعاوي قضائية تتعلق بديون.
- توتر خفيف:
- مثل : تغير في ظروف العمل ، تغيير المدرسة ، تغير في عادات تناول الطعام ، رهن أو دين بسيط ، بعض المناسبات العائلية.
كيفية التعامل مع التوتر والكرب
- حدد مصادر التوتر في حياتك، وأدرس إمكانية القيام بأية تغييرات تجعلك أكثر قدرة على التحكم في الأمور.
- تعلّم كيف تحسن إستغلال وقتك بشكل أفضل، لأن معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن أعباء العمل المتزايدة،
ولكي لا يكون العمل طيّعآ وقابلآ للتغيير أكتب لائحة بأهدافك اليومية حسب أولوياتها ، وأشّر على المهام المنجزة لأن ذلك يعطيك الإحساس بأنك أنجزت شيئآ.
- تنفّس بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب.
- تجنب تناول أية عقاقير محظّرة تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول.
- إعتن بصحتك وتناول طعامآ صحيّآ وإمتنع عن الكحول وتناول الكافيين بإعتدال ،
وصحيح أن المشروبات التي تحتوي على الكافييىىىن مثل القهوة أو الشوكولا الشاخنة هي منبّهات مفيدة ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة التوتر والكرب.
أما عن الصحة الجيدة فيمكن أن تقلل من إحتمال تعرضك للأمراض وتزيد من قدرتك على مواجهة مشاكل الحياة.
- مارس الرياضة بإنتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد على تحريك وإستخدام مقادير كبيرة من الأدرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك.
- حاول القيام ببعض تقنيّات الإسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطرية والوخز بالإبر.
- نم جيدآ في الليل وخذ قسطآ كاف ( 7 إلى 8 ساعات كل ليلة) لمواجهة التوتر والكرب ، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسدية ونفسية.
وإذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو لا تشعر أنك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الإقتراحات التالية:
أ- لا تأكل وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل.
ب- تجنب الكافيين آخر الليل.
ت- تجنب الكحول نهائيآ.
ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر.
ج - تجنب ممارسة الرياضة في الليل لما لها من تأثيرات منبّهة تجعلك يقظآ بدلآ من ان تشجعك على النوم.
ح- مارس تمارين التأمل أو اليوغا أو الإسترخاء في المساء من أجل تهدئة مزاجك ومساعدتك على الإسترخاء حتى يحين وقت النوم.
تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي
أولآ: الإسترخاء التدريجي للعضلات:
- إجلس وتمدد بوضع مريح وأغمض عينيك، دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- إفححص جسدك ذهنيآ، بدءآ من اصابع قدميك وببطء نحو رأسك ، وركّز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجيآ.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم أرخها وإنتقل إلى المنطقة التالية.
ثانيآ: التخيّل البصري:
- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أي منها ، أوحٍ إلى نفسك بأنك مسترخ وهاديء وبأن يديك دافئتان (أو باردتان إن كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء.
- تنفسّ ببطء بإنتظام وبعمق.
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجيآ.
ثالثآ: التنفس بإسترخاء:
مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.
في البداية مارس ذلك وأنت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن ،
وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ن تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك.
- باعد بين قدميك قليلآ ، أرح إحدى يديك على بطنك ، قرّب السرّة والاخرى على صدرك.
- إشهق من أنفك وإزفر من فمك.
- ركّز على تنفّسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّآ من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
- إزفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشّق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، مايعادل ثانية بين كل رقم ، ومع التنشّق بلطف ، مدد بطنك قليلآ حتى يرتفع حوالي واحد إنش (ويجب ان تشعر بالحركة من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك.
- إسترح لثانية بعد التنشّق.
- إزفر ببطء وأنت تعدّ حتى الأربعة ، وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- إسترح لثانية بعد الزفير.
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلآ ثم تدرب تدريجيآ حتى الأربعة ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك أو إجعل نفسك اقل عمقآ.
- كرر التمرين: شهيق بطيء ، إستراحة ، زفير بطيء، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات ، إزفر ، تنشّق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، إسترح ، ثم تابع بمفردك ، وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظمآ ، خذ نفسآ أعمق بقيليل ، وأمسكه لثانية أو ثانيتين ، ثم دعّه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبآ.
كرر هذه العملية مرة أو مرتين ثم عاود التقنية الأخرى.
العلاج الصحيح للحالة النفسية السيئة والإكتئاب والهم والحزن
سأقدم لك هذه النصائح والإرشادات المجربة على الآف الأشخاص الذين يعانون من الحالة النفسية السيئة والإكتاب والهم والحزن والقلق والتفكير والتي أعطت نتائج مذهلة في فترة زمنية قياسسة بعيدآ عن العلاج الطبي والعقاقير المهدئة والمنومة التي لا تقدم ولا تؤخر أبدآ لأن المشكلة نفسية أكثر منها عضوية.
أولآ: أطلب منك أن تحافظي على صلواتك الخمسة والنوافل.
ثانيآ: الإكثار من قراءة القرآن.
ثالثآ: إقرأي هذه الأدعية :
((اللهم إني عبدك ابن عبدك ابن أمتك ناصيتي بيدك ، ماض في حكمك، عدل في قضائك، أسألك بكل إسم هو لك سميت به نفسك أو أنزلته في كتابك، أو علمته أحدآ من خلقك أو إستاثرت به في علم الغيب عندك أن تجعل القرآن ربيع قلبي، ونور صدري وجلاء حزني وذهاب همي))
((اللهم إني أعوذ بك من الهم والحزن والعجز والكسل والبخل والجبن وضلع الدين وغلبة الرجال))
((لا إله إلا الله العظيم الحليم، لا إله إلا الله رب العرش العظيم، لا إله إلا الله رب السموات ورب الأرض ورب العرش الكريم))
((اللهم رحمتك أرجوا، فلا تكلني إلى نفسي طرفة عين، وأصلح لي شأني كله ، لا إله إلا أنت))
((لا إله إلا أنت سبحانك إني كنت من الظالمين))
((الله ربي لا أشرك به شيئآ))
((اللهم أصلح لي ديني الذي هو عصمة أمري، ودنياي التي فيها معاشي، وآخرتي التي إليها معادي، واجعل الحياة زيادة لي في كل خير، والموت راحة لي من كل شر))
رابعآ: أخرجي من قلبك الحسد والغل والبغضاء والعدواة.
خامسآ: أشغلي نفسك بعمل مفيد وقراءة الكتب.
سادسآ: إنسي الماضي وأحزانه والمستقبل وأوهامه وإهتمي بالحاضر فقط.
سابعآ: إنظري إلى من هو دونك وإحمدي الله على كل شيء.
ثامنآ: إزرعي في عقلك فكرة أن الحياة الدنيا قصيرة فلا تعكريها بالهم والحزن.
تاسعآ: إذ كان لديك شيء أو عمل عالق فأنهيه بأسرع وقت وأحسمي الأمر حتى يصبح إهتمامك للأمور المستقبلية الأخرى أكثر تركيزآ.
عاشرآ: إجلسي مع نفسك قليلآ وإبحثي عن الأسباب المباشرة لهذا القلق والتوتر والهم والحزن وحاولي حلها لوحدك وإذا لم تستطيعي إستشيري صديقاتك الاكبر منك أو أخواتك ذات الخبرة الأكبر في الحياة.
غذاءك يؤثر على حالتك النفسية
أنواع الأغذية التي نتناولها تؤثر تأثيرا مباشرا على حالتنا النفسية بما تحتويه من مجموعة من الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر المغذية ، وكثير منها يمكن أن تعمل على تصحيح بعض الإضطرابات مثل توتر الدورة الشهرية، نوبات الشهية، الإرهاق....
هرمون السعادة:
وهو حامض أميني(بروتين) يساعد الجسم على تصنيع السيروتونين في الدماغ، ويوجد هذا الحامض في اللوز، الخس، البيض، حبوب الصويا، بذور دوار الشمس، القرع.
الأكتئاب:
(دهون أوميغا-3) وهي عبارة عن أحماض دهنية توجد بشكل كبير في الاسماك الغنية بالزيت مثل الساردين والماكريل والسالمون، طبعا يعمل هذا الحامض على تخفيف الأكتئاب وأيضا يساعد على زيادة النشاط الذهني.
تحسين المزاج:
(دهون أوميغا-6) وهي تساعد على تحسين المزاج وتوجد في الفستق السوداني وبذور السمسم.
تحسين عملية الهضم:
(الألياف) وهي تتواجد في الخضار والفواكه والبقول والحبوب السمراء وهي تساعد على تحسين عملية الهضم.
كما تلعب الألياف دورا مهما في استقرار مستوى السكر في الدم لأنها بطيئة الاحتراق الأمر الذي يساعد على استقرار المزاج لأن تقلب مستوى السكر في الدم يسبب الأضطرابات المزاجية.
تخفيف توترات الدورة الشهرية:
(فيتامين B6) يفيد هذا الفيتامين بوجه خاص النساء اللواتي يعانين من توترات الدورة الشهرية، فهو يساعد على رفع مستوى الدوبامين في الدماغ مما يؤثر بدوره في الحالة النفسية بصورة إيجابية، ويوجد هذا الفيتامين في نبتة البقلة والقرنبيط والملفوف والبروكولي.
زيادة النشاط والتركيز:
(الكافيين) هو مادة منبهة توجد بكثرة في القهوة والشاي وحبوب الكاكاو، فالقليل منها يساعد على زيادة التركيز الذهني وأشاعة حالة من النشاط والتيقظ في الجسم والتخلص من هبوط المزاج, لكن يجب أن نحذر من الأكثار لأن لذلك جوانب إدمانية وكثرته تسبب التوتر والتهيج النفسي.
كتبها احمد في 06:12 صباحاً ::
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق